Cara Manjur Mengatasi Sulit Tidur

Nabila Assakinah


"Tidur yang cukup sangatlah penting bagi kesehatan fisik, sistem imun, dan kesehatan jiwa Anda. Setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda. Tujuh hingga delapan jam bagi orang dewasa usia 18 hingga 60 tahun sudah terbilang cukup untuk tidur yang optimal. Di sisi lain, balita, anak-anak, dan remaja justru membutuhkan tidur yang lebih lama daripada orang dewasa. Orang yang kekurangan tidur pada umumnya akan mengeluhkan kelelahan pada siang hari, mengantuk, dan kesulitan berkonsentrasi. Selain itu, kekurangan tidur juga berhubungan erat dengan penyakit jantung serta obesitas."







Kurangnya tidur seseorang dapat diakibatkan jam tidur yang sedikit ataupun sulit untuk memulai tidur (insomnia). Bagi Anda yang kekurangan tidur karena jam tidur Anda sedikit, cara terbaik tentu saja adalah menambah jam tidur Anda, akan tetapi bagi Anda yang sulit untuk memulai tidur, artikel ini dapat membantu melawan kesulitan tersebut. Apa yang harus Anda lakukan? Pertama, kenali apa itu sleep hygiene. Sleep hygiene atau kebersihan tidur adalah cara atau kebiasaan yang perlu dilakukan agar tidur malam menjadi lebih berkualitas. Mengapa hal ini penting? Karena tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan kesehatan dan produktivitas seseorang sehingga dapat menjalani hidup yang lebih baik.



Lalu, bagaimana caranya? Kebersihan tidur dapat Anda lakukan dengan cara-cara mudah seperti berikut ini:


1. Jadwalkan tidur Anda, termasuk pada akhir pekan.


Tentukan jadwal tidur-bangun Anda pada jam yang sama setiap harinya. Dengan melatih tubuh Anda untuk tidur dan bangun pada jam yang sama, Anda akan lebih mudah tidur nyenyak dan bangun tidur pada pagi harinya.


2. Buatlah rutinitas sebelum tidur.


”Ritual” seperti mencuci muka, meredupkan lampu, dan mengurangi sumber suara sejak dua jam sebelum waktu tidur terbukti dapat memperbaiki lama waktu tidur. Mengurangi melihat sumber cahaya seperti layar telepon genggam, komputer dan televisi juga dapat memperbaiki kualitas tidur Anda.


3. Tempat tidur hanya untuk tidur.


Berbagai aktivitas sehari-hari mungkin sering Anda lakukan di atas tempat tidur seperti membaca, menonton film dan sebagainya, namun sebenarnya tempat tidur hanya boleh Anda gunakan untuk tidur malam.


4. Hindari tidur siang yang terlalu lama.


Apabila Anda kesulitan tidur pada malam hari, hindari tidur siang melewati 30 menit. Tidur siang lebih dari 30 menit dapat menyebabkan sleep inertia, yaitu perasaan lelah dan tidak bugar ketika Anda bangun. Saran yang dianjurkan adalah tidur siang 15-20 menit karena dengan durasi tersebut sleep inertia dapat dicegah, sehingga dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas Anda.


5. Berolah raga secara teratur.


Mulailah dengan sesi olahraga selama 30 menit tiga hingga lima kali dalam seminggu. Dengan rutin beraktivitas fisik, kualitas tidur Anda pun juga akan meningkat. Olah raga yang Anda lakukan sebaiknya tidak pada malam hari karena dapat mengganggu jadwal tidur Anda.


6. Lingkungan tidur yang kondusif.


Pastikan kamar tidur Anda cukup gelap dan kurangi sumber suara apabila Anda mudah terbangun dengan pengaruh dari sekeliling Anda. Keadaan gelap membantu pengeluaran hormon melatonin yang dapat membantu Anda memulai tidur.


7. Paparan cahaya yang cukup pada pagi hari.


Sinar matahari, selain berfungsi untuk pengaktifan vitamin D, juga berfungsi mempertahankan jadwal tidur-bangun Anda. Jadi, pastikan Anda terpapar sinar matahari yang cukup


8. Hindari rokok, kafein (teh, kopi), dan makan besar pada sore hari.


9. Apabila masih sulit untuk tidur, jangan terus-menerus melihat jam. Lakukan aktivitas santai hingga merasa mengantuk lalu kembali lagi ke tempat tidur.



Jika Anda tetap mengalami sulit tidur setelah mengikuti rutinitas sleep hygiene tersebut, Anda mungkin memiliki gangguan tidur. Gangguan tidur adalah sekelompok kondisi di mana seseorang memiliki masalah dengan kualitas, waktu, dan durasi tidur yang menyebabkan kesulitan dalam kegiatan sehari-hari. Terdapat bermacam-macam gangguan tidur, mulai dari sleep apnea, narcolepsy, dan yang paling sering, insomnia. Orang dengan insomnia akan sulit memulai tidur, mempertahankan keadaan tidur, atau akan terbangun terlalu dini. Berbeda dengan kekurangan tidur, insomnia akan tetap terjadi walaupun penderita memiliki waktu yang cukup untuk tidur.




Kapan Anda harus mencari pertolongan dokter?


  • Apabila Anda sudah menjalani rutinitas sleep hygiene selama minimal 2 minggu namun tidak berhasil sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari (sekolah, kuliah, bekerja).

  • Apabila ada gejala lain yang menyertai seperti hilang nafsu makan, merasa murung terus menerus, tidak ada gairah, sering mengasingkan diri dari sekitar.

  • Apabila Anda merupakan pengguna alkohol atau obat-obatan rutin.


Tidur memang merupakan salah satu syarat mempunyai badan dan jiwa yang sehat. Kesulitan tidur yang Anda alami sebenarnya dapat dicegah dengan menjalankan rutinitas sleep hygiene yang mudah dan sudah terbukti penggunaannya di dunia medis. Selamat mencoba!




Penulis: Nabila Assakinah

nabila.assakinah@gmail.com

Mahasiswi Pendidikan Dokter


Desainer Grafis: Kevin Darmawan, S.Ked.

kevindarma15@gmail.com

Dokter Muda




Referensi

  1. Judd, B. and Sateia, M. 2019. Classification of sleep disorders. [daring]. Dapat diakses melalui:https://www.uptodate.com/contents/classification-of-sleep-disorders?search=sleep%20disorders&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1#H14 [Diakses pada 7 Maret 2019].

  2. Bonnet, M. and Arand, D. 2019. Evaluation and diagnosis of insomnia in adults. [daring]. Dapat diakses melalui: https://www.uptodate.com/contents/evaluation-and-diagnosis-of-insomnia-in-adults?search=insomnia%20clinical%20manifestation&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1#H2311471 [Diakses pada 7 Maret 2019].

  3. Maski, K. 2019. Insufficient sleep: Evaluation and management. [daring]. Dapat diakses melalui: https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management?search=sleep%20difficulty&source=search_result&selectedTitle=2~150&usage_type=default&display_rank=2#H71165672 [Diakses pada 7 Mar. 2019].

  4. Sleepfoundation.org. 2019. What is Insomnia? | National Sleep Foundation. [daring]: Dapat diakses melalui: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-insomnia [Diakses pada 7 Mar. 2019].

111 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia