Getting Back on Track: Kembali Produktif di ‘New Normal’

Oleh Amira Savitri

Sumber foto: (https://www.pexels.com/photo/photo-of-person-writing-on-notebook-3059663/)

Setelah tiga bulan #dirumahaja, kini kebijakan PSBB di berbagai kota sudah mulai dilonggarkan, bisnis dibuka kembali, serta banyak kampus dan tempat kerja direncanakan untuk dibuka kembali - sehingga menandai fase baru yang kita kenal sebagai ‘New Normal’. Di sisi lain, pandemi COVID-19 telah menimbulkan berbagai dampak psikologis yang dapat menghambat kita untuk kembali bekerja seperti biasa. Pada artikel ini, kita akan membahas apa saja dampak tersebut, beberapa tips untuk kembali produktif setelah beberapa bulan terakhir yang cukup sulit, serta beberapa tanda bahaya (red flags) yang perlu diperhatikan.

SADAR TIDAK SADAR, INI DAMPAK DARI KARANTINA!


Merasa cemas, gampang marah, atau susah tidur selama #dirumahaja? Hal-hal seperti itu dapat merupakan efek psikologis dari karantina yang cukup umum. Pandemi ini telah menimbulkan trauma bagi orang-orang di seluruh dunia. Trauma adalah respons fisik, mental, dan emosional yang terjadi ketika suatu peristiwa memicu respons hormonal yang mengakibatkan otak kita menafsirkan bahwa kita berada dalam keadaan bahaya; yang dapat menghasilkan banyak efek psikologis. Penelitian telah menemukan bahwa karantina menghasilkan efek psikologis negatif seperti gejala stres pasca-trauma (PTSD), kebingungan, dan kemarahan. Bahkan setelah karantina pun, terdapat sejumlah hal yang dapat memperburuk efek psikologis tersebut, seperti kehilangan orang yang dicintai, ketakutan akan infeksi virus, kerugian finansial, dan stigma terhadap mereka yang terinfeksi.


Setiap orang merespon trauma secara berbeda, dan setiap orang akan pulih dan beradaptasi secara berbeda juga. Kita mungkin sering merasa tekanan oleh lingkungan sekitar untuk terus-menerus bekerja secara produktif, tapi penting untuk diingat bahwa sekarang adalah masa yang menantang bagi kita semua dan produktivitas memang bukanlah sebuah kompetisi. Namun, beberapa hal seperti, kembali aktif dalam bekerja dan memegang kendali dalam pekerjaan kita dapat memberikan rasa puas serta mengalihkan pikiran kita dari hal-hal negatif. Jadi, apa sih yang dapat kita lakukan untuk kembali produktif di masa seperti ini sambil memperhatikan kondisi mental kita?

  1. Bikin Rutin Baru! New normal = new routine! Agar menjadi produktif, kita harus merasa nyaman dengan proses kerja kita. Cobalah mencari rutinitas yang paling sesuai untuk Anda, dimana Anda bisa bekerja secara efektif sambil mematuhi semua protokol yang ditetapkan oleh kampus atau tempat kerja Anda. Misalnya, menetapkan ruangan tertentu di rumah untuk bekerja atau belajar, sehingga dapat menciptakan batasan antara waktu bekerja dan waktu bermain, bila Anda masih bekerja dari rumah; atau meluangkan waktu Anda untuk sesi refleksi pribadi setiap harinya untuk melepaskan beban pekerjaan di pagi atau siang hari. WHO menekankan pentingnya mempertahankan ritme dan rutinitas selama pandemi ini karena membantu menciptakan rasa normal pada saat kita mengalami banyak gejolak perubahan, nih, Sobat Sehat. Rutinitas termasuk bangun dan tidur pada waktu yang sama, makan makanan sehat pada waktu yang teratur, serta mengalokasikan waktu untuk bekerja, bersosialisasi dan beristirahat. Beristirahat sejenak dari pekerjaan juga sangat baik untuk menghindari burnout.To-do list dan tujuan-tujuan kecil dapat dibuat untuk membuat diri kita merasa sadar akan tugas-tugas yang dimiliki dan merasa akuntabel terhadap tugas tersebut.

  2. Minimalisasi konsumsi berita. Cobalah untuk mengurangi menonton, membaca atau mendengarkan berita yang membuat Anda merasa cemas atau tertekan. Meski penting untuk tetap update dengan informasi terkini, media sosial dapat mengalihkan perhatian dari pekerjaan dan malah menambah pikiran negatif, maka coba untuk batasi diri dengan menyaksikan berita di waktu tertentu dan menyaring informasi mana yang dirasa perlu. Menurut WHO, cerita positif juga penting buat kesehatan mental loh, Sobat Sehat. Di tengah berita-berita yang meresahkan, ada juga, kok, sejumlah berita positif yang bisa ditemukan. Jangan lupa membagikan cerita-cerita positif dengan teman-teman atau keluarga terdekat, ya.

  3. Ekspresikan perasaan dan pengalaman Anda. Menulis bisa menjadi aktivitas yang sangat membosankan ketika kita dipaksa untuk melakukannya; namun menulis untuk diri sendiri tentang pengalaman, pikiran, perasaan, dan aktivitas kita, bisa menjadi sangat terapeutik. Tulisan ekspresif telah ditemukan tidak hanya mengurangi gejala stres pasca-trauma, tetapi juga meningkatkan perubahan kehidupan yang positif setelah mengalami peristiwa traumatis. Maka, di akhir hari, kita coba luangkan waktu sejenak untuk menulis, yuk, merenungkan perasaan dan kondisi mental diri sendiri. Kesadaran diri dan rasa syukur sangat membantu kesehatan mental serta memberi ruang dalam pikiran untuk fokus pada hal lainnya.

  4. Self-care! Ketika sibuk beradaptasi dengan rutinitas baru, seringkali kita mengabaikan kesehatan diri kita sendiri -- baik secara fisik maupun mental, maka penting untuk Sobat Sehat sekalian menyempatkan waktu dan tidak lupa untuk self-care. Sekarang merupakan saat yang tepat untuk mulai mengadopsi suatu rutinitas olahraga, lho. Hal ini karena selain menyehatkan secara fisik, berolahraga terbukti mengurangi kecemasan dan depresi serta meningkatkan kualitas tidur. ‘Detox atensi’ [1] juga sangat penting dalam meningkatkan produktivitas -- setelah seharian bekerja, bersantailah dipenghujung hari untuk memberikan otak istirahat, bisa dengan kegiatan apapun yang disukai. Sobat-sobat senja boleh tuh mendengarkan lagu-lagu indie sambil menyeduh teh atau kopi di kala senja pasca kerja; bagi kaum rebahan boleh meluangkan waktu untuk selonjoran, tapi jangan kelamaan ya, Sobat Sehat.

  5. Tetap memaafkan dan sabar dengan diri sendiri dan orang-orang di sekitar. Berilah diri Anda ruang dan waktu untuk bernafas, untuk berduka, untuk merayakan momen-momen bahagia, dan untuk merasakan setiap emosi lainnya selama waktu yang menantang ini. Ingatlah bahwa kita berada dalam situasi yang sangat unik, dan situasi seperti ini mempengaruhi semua orang dengan cara yang berbeda, maka jangan lupa untuk mengedepankan sikap empati -- terhadap diri sendiri dan orang lain.


AWASI HAL-HAL INI!


Setiap orang akan membutuhkan cara dan jangka waktu yang berbeda untuk pulih dari trauma. Namun demikian, jika setelah berbulan-bulan kondisi mental Anda masih terganggu sehingga berdampak pada kegiatan sehari-hari, Anda mungkin perlu mencari seorang profesional untuk melakukan konseling. Beberapa tanda bahaya (red flags) yang perlu diperhatikan bila berlangsung terus-menerus setidaknya selama 2 minggu adalah seperti:

  • Merasa tidak memiliki siapapun untuk berbagi perasaan

  • Merasa tidak bisa mengendalikan perasaan

  • Merasa kesedihan dan kecemasan yang terus-menerus

  • Mengalami mimpi buruk atau sering sulit tidur

  • Mengalami kesulitan untuk menjaga hubungan yang baik dengan orang-orang dekat

  • Sering menghindari dan menjauhi orang lain

  • Tidak termotivasi untuk bekerja

  • Minum atau merokok secara berlebihan, atau menggunakan mekanisme koping lain yang tidak sehat


LAYANAN YANG TERSEDIA


Terdapat sejumlah layanan konseling yang tersedia secara online maupun offline. Kini, psikolog tersedia di kebanyakan puskesmas. Berikut adalah beberapa link yang sangat informatif tentang proses mendapatkan bantuan psikologis di Indonesia:

Selama pandemi, sejumlah universitas juga menawarkan konseling online, seperti:

  • Call Center Dukungan Psikososial Covid-19 UGM

  • Layanan Konseling Gratis Fakultas Psikologi UIN Malang

  • Layanan Konsultasi Psikologi Online untuk Mahasiswa UNS

  • Konsultasi Psikologi Online Universitas Hasanuddin

  • Layanan Konsultasi Psikologi Universitas Sanata Dharma Yogyakarta

  • Konsultasi Psikologi Online Universitas Padjajaran

Selain universitas, berbagai instansi lain juga menawarkan konseling online yang dapat dilihat di link berikut:


KESIMPULAN

‘New Normal’ memang akan menimbulkan banyak tantangan baru bagi kita semua, tapi sambil berusaha untuk getting back on track - ingatkan diri sendiri dan orang lain di sekitar, bahwa situasi sulit seperti ini akan berakhir. Tetap jaga semangat dan kesehatan, ya, Sobat Sehat!

Penulis

Amira Savitri


Editor

dr. Stephen Valentino

stephenvalentinomd@gmail.com

Referensi:

  1. Brooks SK, Webster RK, Smith LE, et al. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Lancet, 395(2020), pp. 912-920.

  2. World Health Organization. [Online]. Available at: https://www.who.int/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-Coronavirus/healthyathome/healthyathome---mental-health?gclid=CjwKCAjwztL2BRATEiwAvnALckW64z2ux-dPxFklT-UT2HLEr4SR1uvmL6D1HeW5Vh9dJqo1W6y8lRoCwaUQAvD_BwE Diakses pada 1 Juni 2020.

  3. Higgins, T. (2020). Coronavirus pandemic could inflict emotional trauma and PTSD on an unprecedented scale, scientists warn. [Online]. Available at: https://www.cnbc.com/2020/03/27/coronavirus-pandemic-could-inflict-long-lasting-emotional-trauma-ptsd.html Diakses pada 1 Juni 2020.

  4. Tull, M. (2020). How Journaling Can Help With PTSD. [Online]. Available at: https://www.verywellmind.com/how-to-use-journaling-to-cope-with-ptsd-2797594 Diakses pada 1 Juni 2020.

  5. Guszkowska M. Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatr Pol. 2004; 38(4): pp. 611‐620.

  6. Cameron T. McCabe, Jessica R. Watrous & Michael R. Galarneau. (2020) Trauma exposure, mental health, and quality of life among injured service members: Moderating effects of perceived support from friends and family. Military Psychology, 32:2, pp. 164-175.

  7. Royal College of Psychiatrists. (2016). Coping after a Traumatic Event. [Online]. Available at: https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/coping-after-a-traumatic-event Diakses pada 2 Juni 2020.


19 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia