Berjemur Dengan Tepat Dan Aman: Kapan? Berapa lama? Perlukah Sunblock Atau Sunscreen?

Diperbarui: Mei 10

Oleh dr. Dhia Clarissa Putri



Akhir-akhir ini, topik berjemur sedang ramai dibicarakan seiring dengan semakin bertambahnya kasus COVID-19 di Indonesia. Berjemur dikatakan dapat mematikan Coronavirus. Sebenarnya, bukti ilmiah menyatakan bahwa sinar UV dapat membunuh virus COVID-19 jika dipaparkan dalam jarak dan intensitas tertentu, namun pada level ini malah akan berbahaya bagi kulit manusia. Paparan sinar UV yang terlalu lama dapat menyebabkan sunburn, penuaan dini, hingga timbulnya kanker kulit.


Meskipun demikian, sinar matahari ini tetap memiliki manfaat lain lho, misalnya untuk sintesis vitamin D yang diperlukan tubuh dan aktivasi sel T yang berperan dalam sistem imun. Tapi, sebelum kita ramai-ramai berjemur, pastikan dulu kita mengetahui waktu yang optimal, durasi yang dibutuhkan, dan perlindungan diri yang harus disiapkan untuk menghindari bahaya dari radiasi sinar UV.


Apa sih yang kita dapatkan dari berjemur?


Sinar matahari memiliki 3 gelombang radiasi ultraviolet (UV), yaitu UV-A, UV-B, dan UV-C yang dibedakan berdasarkan panjang gelombangnya. Semakin pendek panjang gelombangnya, maka semakin berbahaya radiasi UV tersebut. UV-C dengan panjang gelombang yang paling pendek memiliki radiasi yang paling berbahaya. Namun, UV-C ini malah tidak bisa menembus kulit karena tersaring sepenuhnya oleh atmosfer sehingga tidak mencapai permukaan bumi.


Jadi, sekarang kita coba fokus ke UV-A dan UV-B aja, ya, Sobat Sehat. UV-B yang memiliki panjang gelombang medium ini sangat aktif secara biologis, tetapi hanya dapat menjangkau epidermis (lapisan kulit terluar) dan dapat diserap sepenuhnya, sehingga paling sering menyebabkan sunburn, dan lama-kelamaan bisa memicu pertumbuhan sel kanker. UV-B bermanfaat bagi tubuh karena dapat mengubah pre-vitamin D menjadi vitamin D aktif yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Oleh karena itu, sebenarnya yang dibutuhkan tubuh hanya sinar UV-B ini.


Sedangkan, UV-A dengan panjang gelombang paling tinggi merupakan 95% kandungan dari sinar UV matahari yang sampai ke permukaan bumi. UV-A ini dapat menembus kulit hingga ke lapisan dermis (lapisan kulit yang lebih dalam) sehingga efek tanning (atau gosong) nya bisa langsung terlihat. Lama-kelamaan, kulit dapat mengalami keriput dan penuaan dini. Maka dari itu, kita perlu tahu waktu yang optimal untuk berjemur.


Bagaimana caranya untuk mendapatkan UV-B saja, dan meminimalisasi bahaya radiasinya?


Kunci = Intensitas x Durasi


Jika intensitas UV yang didapatkan sudah tinggi, maka durasi yang diperlukan semakin berkurang. Intensitas dipengaruhi oleh waktu setempat saat kita berjemur, penggunaan sunscreen/sunblock, dan area tubuh yang terpapar oleh sinar matahari. Sedangkan, durasi menandakan lamanya kita berjemur dibawah matahari. Durasi berjemur yang optimal berbanding terbalik dengan intensitas UV yang didapat saat terpapar sinar matahari. Intensitas UV ini semakin tinggi didapatkan jika berjemur pada siang hari (atau di atas jam 10.00), tanpa penggunaan sunscreen, dan area tubuh yang terpapar secara luas (wajah, tangan, punggung, kaki). Misalnya, durasi optimal berjemur untuk orang dewasa pada pukul 09.00 adalah 10-15 menit, namun Anda baru mulai berjemur pada pukul 10.00 dan tidak mengenakan baju. Maka durasi paparan yang diperlukan pasti lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang berjemur pada pukul 09.00 dengan menggunakan sunscreen dan topi atau baju lengan panjang.


Masih berbicara tentang intensitas, ada juga yang dinamakan Holick’s rule, dimana jika wajah, kedua lengan, dan kedua kaki terekspos saat berjemur dan dilakukan cukup 2-3 kali dalam seminggu, sudah dapat mencukupi kebutuhan vitamin D sekaligus meminimalisir bahaya akibat UV. Pada penelitian yang dilakukan di Jakarta, intensitas UV-B tertinggi didapatkan pada jam 11 pagi hingga jam 1 siang (~2 MED/jam; MED atau Minimal Erythemal Dose adalah batas dosis UV yang dapat menyebabkan sunburn pada kulit), sedangkan pada jam 9 pagi kadar UV adalah 0,6 MED/jam. Jika menurut Holick’s rule, berjemur jam 9 pagi dengan eksposur pada wajah dan kedua lengan selama 25 menit dalam 3 kali seminggu dapat mencukupi kebutuhan vitamin D tubuh.


Berbeda dengan Holick’s rule, untuk mendapatkan UV-B secara optimal, waktu terbaik untuk berjemur di bawah sinar matahari pada orang dewasa menurut PERDOSKI adalah pukul 09.00, dilakukan bertahap mulai dari 5 menit hingga 15 menit, 2-3 kali dalam seminggu. Semakin siang waktunya, durasinya harus dikurangi karena kandungan UV-B akan menurun. Pada wilayah yang melalui garis ekuator, seperti Indonesia, paparan sinar matahari yang melimpah memungkinkan UV-B untuk ada sebelum jam 10.00. Semakin siang, kadar UV akan sangat meningkat dan berjemur dalam waktu yang lama dapat meningkatkan risiko terkena kanker kulit. Untuk bayi, waktu yang direkomendasikan untuk berjemur adalah pukul 06.00-07.00 pagi atau saat matahari baru saja terbit jika usia <6 bulan. Penelitian menyebutkan bahwa pada waktu tersebut, radiasi sinar matahari hampir tak ada sama sekali. Durasi yang diperlukan juga cukup 10-15 menit saja. Efek sinar UV pada bayi dapat menimbulkan luka bakar dan dehidrasi akibat paparan sinar matahari yang terlalu kuat.


Batasan durasi ini akan meminimalkan risiko cutaneous malignant melanoma yang merupakan salah satu jenis kanker kulit. Selain waktu dan durasi yang tepat, hal lain yang tak kalah penting pada saat berjemur adalah fotoproteksi. Fotoproteksi yang dimaksud dapat berupa sunblock/sunscreen, pakaian UV protektif, topi, atau kacamata hitam.


Perlukah penggunaan sunscreen saat berjemur?


Sunscreen merupakan salah satu jenis fotoprotektor yang dapat digunakan untuk meminimalisir paparan sinar UV terhadap kulit. Penggunaan sunscreen yang tepat dapat mencegah terjadinya sunburn dan juga memfasilitasi sintesis vitamin D di kulit. Jenis sunscreen dengan UV-A Protection Factor (PF) memungkinkan paparan UV-B yang lebih banyak, sehingga sintesis vitamin D menjadi lebih tinggi.


Sinar UV yang diserap oleh kulit dan kemungkinan untuk terjadi sunburn dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti lokasi (berdasarkan garis lintang), musim, waktu paparan, dan warna kulit seseorang. Orang Indonesia yang kebanyakan memiliki warna kulit gelap cenderung aman untuk tidak menggunakan sunscreen saat berjemur dalam waktu 10-15 menit pada waktu yang disarankan diatas. Sehingga, pemakaian sunscreen lebih dianjurkan untuk orang-orang yang bekerja atau terpapar di bawah sinar matahari dalam waktu yang cukup lama.


Bagaimana penggunaan sunscreen yang tepat? Sunscreen dengan kandungan berapa SPF yang sebaiknya Anda gunakan? Apakah sunscreen yang Anda gunakan sudah sesuai dengan jenis kulit Anda? Sunblock dan sunscreen, apakah sama? Jawaban dari pertanyaan tersebut dapat Anda simak di artikel ini


Rangkuman dan tips saat berjemur!


  • Waktu optimal yang dianjurkan untuk berjemur bagi orang dewasa adalah pukul 09.00-11.00 dengan durasi maksimal 15 menit. Pada bayi, waktu yang baik adalah pukul 06.00-07.00 atau setelah matahari terbit. Minimalisasi paparan sinar matahari selain pada waktu tersebut.

  • Hindari terkena sunburn dengan menggunakan fotoprotektor, seperti:

  1. Sunscreen dengan SPF≥30. Pastikan untuk menggunakannya secara berulang, terutama saat berkeringat atau berenang.

  2. Topi dan kacamata hitam protektif UV. Paparan radiasi UV-B secara langsung yang lama dapat menyebabkan katarak dan kanker mata.

  3. Pakaian dengan UV Protection Factor (UPF) >30 memiliki proteksi yang baik. Bahan dengan serat padat seperti denim, canvas, wol, atau serat sintetis lebih protektif daripada bahan serat tipis atau longgar. Cara mudahnya, jika kain terlihat tembus cahaya, maka radiasi UV akan dengan mudah tembus dan mencapai kulit.

  • Periksa kulit Anda secara reguler setiap 1 bulan sekali, bisa dilakukan sendiri dengan menggunakan cermin yang dapat melihat seluruh badan dari kepala hingga kaki.

  • Amati adanya perubahan warna kulit, benjolan atau tahi lalat yang ukurannya makin besar, memiliki tepi irreguler, berubah warna, nyeri, atau gatal, dan adanya luka yang sulit sembuh. Jika Anda menemui perubahan tersebut pada kulit, segera periksakan diri Anda ke dokter.


Penulis:

dr. Dhia Clarissa Putri

dhiaclarissa@gmail.com

Dokter Umum


Editor:

dr. Stephen Valentino

stephenvalentinomd@gmail.com

Dokter Umum


Desainer Grafis:

Ninda Feranggita Pradani, S.Gz.

nferanggita@gmail.com

Dietisien Muda


Referensi:

  1. AFP Thailand. Misleading report claims UV light, chlorine and high temperatures can kill COVID-19. March, 2020.

  2. CNN Indonesia. Infografis: Waktu Terbaik Berjemur Agar Tubuh Sehat. Maret, 2020.

  3. D’Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, and Scott T. UV Radiation and the Skin. Int J Mol Sci. 2013 Jun; 14(6): 12222-12248

  4. Moan J, Grigalavicius M, Dahlback A, Baturaite Z, Juzeniene A. Ultraviolet-radiation and health: optimal time for sun exposure. Adv Exp Med Biol. 2014; 810: 423-8.

  5. Ratih Dewi Puspitosari, Sumarno, Budi Susatia. Pengaruh Paparan Sinar Matahari Pagi terhadap Penurunan Tanda Ikterus pada Ikterus Neonatorum Fisiologis. Jurnal Kedokteran Brawijaya, Vol. XXII, No. 3, Desember 2006.

  6. Wacker M & Holick MF. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51-108.

  7. WHO. Ultraviolet radiation (UV). 2020

  8. Young AR, Narbutt J, et al. Optimal sunscreen use, during a sun holiday with a very high ultraviolet index, allows vitamin D synthesis without sunburn. British Journal of Dermatology. 2019.


27 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia