Lebaran Sehat Dengan Pola Makan Yang Tepat

Oleh Riyana Rochmawati S.Gz



Beragam jenis makanan saat lebaran memiliki kandungan lemak yang tinggi dan rendah serat. Pola makan yang tidak diatur akan menyebabkan berbagai efek samping misal naiknya kadar kolesterol darah, hipertensi, obesitas, hingga dalam jangka waktu panjang berakibat sindrom metabolik. Pola makan yang sehat diperlukan agar tubuh tetap sehat saat dan setelah lebaran. Salah satu hal yang bisa dilakukan dalam penyajian makanan lebaran adalah dengan memodifikasi menu


-------


Halo Sobat Sehat, gimana nih lebaran kali ini? Udah makan ketupat dan opor ayamnya? Rendang? Kue lebaran? eits tetapi jangan kebanyakan ya. Walaupun lebaran kita juga tetap harus menjaga pola makan kita. Ya, memang tidak dapat dipungkiri lebaran seringkali identik dengan pola makan yang tidak sehat. Setelah satu bulan berpuasa, seseorang cenderung memiliki pola makan tidak teratur dengan porsi makan tidak terkontrol. Hari pertama lebaran seringkali dijadikan ajang balas dendam agar bisa makan enak. Siapa nih yang kaya gitu?


Makanan lebaran sudah menjadi bagian dari kearifan lokal di berbagai negara termasuk Indonesia. Jika ditilik lebih dalam, beragam jenis makanan utama dan makanan ringan ini memiliki kandungan lemak yang tinggi dan rendah serat. Pola makan yang tidak diatur akan menyebabkan berbagai efek samping misalnya naiknya kadar kolesterol darah, hipertensi, obesitas, hingga dalam jangka waktu panjang berakibat sindrom metabolik. Selain pola makan yang tidak sehat, beberapa faktor lain seperti kurangnya waktu istirahat, minimnya aktivitas fisik, dan manajemen stress yang tidak baik dapat menyebabkan timbulnya masalah kesehatan.


Meskipun lebaran sudah berlalu, ada beberapa prinsip diet yang bisa kita terapkan setelah lebaran mengingat makanan khas lebaran biasanya masih tersedia paling tidak satu minggu setelah lebaran ya bahkan ada yang sampai lebih. Prinsip tersebut meliputi jenis, jumlah, dan frekuensi makan. Secara jenis kita wajib memilih bahan makanan yang baik salah satunya dengan mengutamakan konsumsi makanan alami dibanding makanan olahan. Pemilihan bahan makanan harus disesuaikan dengan kondisi saat ini terutama di masa pandemi. Kementerian Kesehatan dan WHO menganjurkan kita untuk mengkonsumsi makanan tinggi protein, tinggi vitamin dan mineral, rendah lemak, dan rendah gula. Selain itu kebutuhan cairan kita sebanyak 8 gelas sehari harus dipenuhi.


Nah untuk makanan wajib lebaran yang Sobat Sehat cintai seperti opor ayam, rendang, sayuran bersantan, dan kue lebaran tidak perlu sepenuhnya dihindari loh. Kita bisa menanggulangi dampaknya dengan melakukan modifikasi menu dalam hal bahan, cara pengolahan, dan penyajian porsi. Modifikasi bahan bisa dilakukan pada bahan santan yang banyak mengandung lemak jenuh. Santan bisa digantikan dengan susu rendah lemak plain, susu skim, susu kedelai, kemiri, atau bahkan yoghurt. Bahan tersebut bisa memberikan efek kental dan gurih meskipun untuk kemiri tidak bisa memberikan warna putih seperti santan dan susu kedelai seringkali menimbulkan aroma khas kedelai. Selain itu bahan utama seperti ayam dan daging, pemilihan bahan diutamakan pada bagian tanpa lemak (lean) agar lebih maksimal kandungan proteinnya. Sedangkan untuk ketupat, kita bisa inovasikan dengan membuat ketupat nasi merah agar lebih banyak kandungan serat dan antioksidannya.


Modifikasi pengolahan bisa dilakukan untuk menghindari tambahan kalori terutama dari lemak. Memasak dengan cara menggoreng yang dilakukan secara berulang sebaiknya dihindari agar tidak banyak terbentuk lemak jenuh. Menurut Sundari (2015) kadar lemak pada makanan menurun saat perebusan makanan seiring dengan naiknya suhu. Sedangkan pada proses penggorengan, lemak dan kalori secara signifikan meningkat dikarenakan banyaknya minyak yang terserap. Kita bisa mengurangi kadar lemak dengan cara merebus (boiling), mengukus (steaming), memanggang daging (grilling) atau menyangrainya (roasting).






Prinsip modifikasi pada porsi makanan bisa dilakukan bersamaan dengan persiapan bahan makanan, misalnya dengan menyiapkan bahan makanan setengah jadi untuk siap dimasak sesuai kebutuhan. Persiapan bahan yang terlalu banyak mengakibatkan porsi makan yang dihidangkan melebihi kebutuhan, berujung pada overeating. Selain itu juga menimbulkan perilaku memanaskan masakan secara berulang. Hayo, siapa yang suka manasin makanan kemarin? Hati - hati ya Sobat Sehat karena kita tidak boleh asal memanaskan makanan karena belum tentu makanan tersebut masih aman untuk dikonsumsi. Standar porsi bisa kita lihat pada tumpeng gizi seimbang yang disediakan Kementerian Kesehatan lalu dikalikan dengan jumlah anggota keluarga yang akan makan. Pedoman ini perlu diperhatikan karena selain pola makan juga mencantumkan aktivitas fisik, pemantauan berat badan, dan kebersihan diri sebagai pilar hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Aplikasikan porsi dengan anjuran Piring Makanku lalu konsultasikan pada ahli gizi untuk anggota keluarga dengan penyakit tertentu.


Semoga kita bisa tetap menjaga kesehatan pada lebaran kali ini ya, Sobat Sehat! Jangan sampai manfaat yang telah kita peroleh pada bulan puasa, seperti yang sudah dijelaskan pada artikel sebelumnya, hilang begitu saja karena kita tidak bisa mengontrol apa yang kita makan saat lebaran ini. Apalagi kita juga tengah menghadapi pandemi sehingga tubuh yang sehat sangat diperlukan untuk melawan virus penyakit. So stay healthy, stay safe!



Penulis:

Riyana Rochmawati, S.Gz

Dietisien


Editor:

dr. Ade Saputri

Dokter Umum


Sumber :

  1. Sundari, Dian dkk.2015.Pengaruh Proses Pemasakan terhadap Komposisi Zat Gizi Bahan Pangan Sumber Protein. Jakarta : Pusat Teknologi Terapan Kesehatan dan Epidemiologi Klinik Kemenkes RI

9 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia