BAGAIMANA IBU HAMIL SEHARUSNYA MAKAN?

Diperbarui: 21 Mei 2019

Keisha A. Lyubiana (Penulis)

Riyo P.Irawan (Penyunting)



Masa kehamilan merupakan masa yang sangat penting, baik untuk janin maupun ibu. Mengapa? Karena masa di dalam kandungan ibu termasuk dalam 1000 Hari Pertama Kehidupan. Dalam 1000 hari ini, terjadi pertumbuhan dan perkembangan paling drastis pada anak sehingga asupan nutrisi merupakan faktor yang harus sangat diperhatikan pada masa ini. Jika asupan nutrisi kurang atau berlebih, maka akan banyak komplikasi kehamilan yang terjadi.



Pola makan sehat saat hamil dibagi menjadi beberapa komponen, yaitu penambahan berat badan; suplementasi vitamin dan mineral yang sesuai; konsumsi makanan yang bervariasi dan diproses seminimal mungkin dalam jumlah yang sesuai; menghindari alkohol, rokok, dan zat berbahaya lainnya; dan penanganan makanan yang aman.


Untuk porsi sendiri, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia membaginya seperti berikut:

Gambar 1. Untuk trimester pertama (usia kehamilan 0-12 minggu) tidak dibutuhkan peningkatan kalori.

Hal yang perlu diperhatikan saat menentukan makanan adalah penambahan jumlah kalori yang sebenarnya tidak terlalu besar dibanding saat tidak hamil. Namun, penting untuk diketahui bahwa beberapa jenis nutrisi dibutuhkan lebih banyak dibanding saat tidak hamil, sehingga yang ditingkatkan adalah konsumsi makanan yang kaya nutrisi tersebut dan membatasi makanan ataupun minuman “kalori kosong” seperti gula pasir, margarin, sirup, dan lain-lain. Asupan kalori ini pula lah yang paling menentukan kenaikan berat badan pada ibu hamil.


Untuk menentukan apakah penambahan berat badan sudah sesuai, maka bisa dilihat pada tabel di bawah ini.


"Ibu dengan penambahan berat badan yang kurang dari rekomendasi berisiko melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah. Sebaliknya, ibu dengan penambahan berat badan berlebih berisiko berat badan lahir bayinya lebih tinggi dari seharusnya."

Selain kalori, kebutuhan nutrisi-nutrisi lainnya juga mengalami perubahan. Untuk karbohidrat, jumlah yang direkomendasikan meningkat dari kondisi tidak hamil menjadi 175 gram per hari dalam bentuk karbohidrat kompleks yang bisa ditemukan di kelompok gandum dan beberapa jenis sayuran. Kebutuhan karbohidrat ini bisa dipenuhi dengan konsumsi harian berupa enam lembar roti tawar, tiga gelas nasi putih, pasta, atau mie, delapan buah kentang ukuran sedang, atau empat potong singkong ukuran sedang.


Bentuk karbohidrat yang juga sangat disarankan adalah serat sebanyak 28 gram per hari. Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui konsumsi harian lima gelas sayur daun-daunan hijau dengan dua buah jeruk besar, dua buah apel kecil, 16 buah stroberi, atau satu gelas buah kering. Konsumsi karbohidrat ini sangat penting karena merupakan sumber energi utama dan seratnya dapat mengurangi sembelit.


Komponen yang juga sangat penting adalah protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan. Saat kehamilan, jumlah protein yang direkomendasikan meningkat menjadi 1,1 gram per kilogram berat badan per hari, baik dalam bentuk protein hewani maupun nabati. Kebutuhan harian tersebut bisa terpenuhi dengan konsumsi 168 gram unggas atau daging merah tanpa lemak, enam butir telur, enam sendok makan selai kacang atau 84 gram kacang-kacangan atau biji-bijian. Selain itu, protein juga bisa didapatkan dari susu, tahu, tempe, keju, maupun ikan. Meski kebutuhan ini cukup banyak, sangat TIDAK disarankan untuk mengonsumsi bubuk protein khusus atau minuman protein tinggi.


Lemak juga merupakan komponen penting untuk pertumbuhan organ janin dan plasenta. Meski begitu, lemak yang baik dikonsumsi saat hamil adalah lemak tidak jenuh, contohnya minyak-minyak dari zaitun, kacang, bunga matahari, dan ikan. Lemak jenuh yang berasal dari daging, produk susu, dan minyak kelapa dan kelapa sawit harus dibatasi konsumsinya, sedangkan lemak trans yang berasal dari produk-produk yang diproses seperti margarin, kue, atau keripik sebisa mungkin dihindari karena berefek buruk pada jantung dan tidak memiliki keuntungan kesehatan. Untuk jumlahnya sendiri disarankan sebanyak enam sendok makan lemak per hari.


"Mual muntah juga merupakan masalah yang sering muncul pada ibu hamil, sehingga bisa mengganggu asupan nutrisi. Jika memang tidak nafsu makan, maka disarankan untuk memilih makanan-makanan rendah lemak seperti buah, roti, ubi, singkong, atau biskuit dalam porsi kecil tetapi sering."

Nutrisi-nutrisi lain, disebut sebagai mikronutrien, juga tidak kalah pentingnya dalam kehamilan yang sehat. Mikronutrien ini sebagian besar bisa dipenuhi dengan suplementasi, contohnya zat besi. Suplemen ini penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil yang angka kejadiannya masih cukup tinggi di Indonesia. Ibu hamil disarankan untuk konsumsi suplemen zat besi sebanyak 30 miligram (satu tablet tambah darah) per hari pada malam hari untuk mengurangi rasa mual. Mikronutrien lain yang juga penting adalah asam folat untuk mencegah gangguan otak dan saraf pada janin. Kebutuhannya dapat dipenuhi dengan suplementasi sebanyak 0,4 mg pada trimester satu dan 0,6 mg pada trimester dua dan tiga. Terakhir, asupan cairan juga tidak boleh diabaikan. Secara umum, asupan cairan dari air putih maupun minuman lain direkomendasikan sedikitnya 2,3 liter per hari atau setara dengan sepuluh gelas. Asupan mikronutrien yang cukup telah terbukti dalam menurunkan kasus berat badan lahir rendah, ukuran janin yang lebih kecil dari seharusnya dan anemia pada ibu.


"Kekurangan mikronutrien rentan terjadi terutama pada ibu hamil dengan janin kembar, perokok berat, usia remaja, vegan, pengguna narkoba, riwayat gangguan di sistem pencernaan, dan intoleransi laktosa."

Rekomendasi makanan di atas merupakan rekomendasi secara umum untuk ibu tanpa masalah kesehatan yang aktif secara fisik. Menjadi suatu kewajiban untuk melakukan konseling gizi khusus pada ibu dengan masalah kesehatan, termasuk indeks masa tubuh >25,0 ataupun <18,5 dan juga perlu dilakukan pemeriksaan terhadap kesehatan janin dan ibu secara keseluruhan.


Sangat penting bagi ibu hamil untuk cermat dalam mengawasi asupan nutrisinya karena gangguan yang disebabkan pada janin dapat bersifat jangka panjang bahkan permanen dan menurunkan kualitas hidup secara signifikan, sehingga memengaruhi seluruh aspek kehidupan anak tersebut kedepannya, dari kesehatan, sosial, hingga ekonomi.




Penulis: Keisha A. Lyubiana

keishalyubiana@gmail.com

Mahasiswa Pendidikan Dokter FK-KMK UGM


Penyunting: Riyo P. Irawan, S.Ked.

riyopungkiirawan@gmail.com

Dokter Muda RSUP Dr. Sardjito


Desainer Grafis: Athaya Ardelia

thayaardelia@hotmail.com

Mahasiswa Pendidikan Dokter FK-KMK UGM




Referensi:

  1. Depkes RI.2016. Kesehatan Ibu dan Anak.Jakarta: Depkes RI http://www.depkes.go.id/resources/download/info-terkini/MASTER%20BUKU%20KIA%20REVISI%20TH%202016%20(18%20MAR%2016).pdf diakses pada 18 Mei 2019

  2. The American College of Obstetricians and Gynecologists. Nutrition in Pregnancy https://www.acog.org/-/media/Womens-Health/nutrition-in-pregnancy.pdf diakses pada 18 Mei 2019

  3. https://www.uptodate.com/contents/nutrition-in-pregnancy#H6 diakses pada 18 Mei 2019

50 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia