Apa Saja Jenis Puasa dan Manfaatnya?

Penulis: dr. Stephen Valentino


(Sumber: Shutterstock)

Halo, Sobat Sehat! Tak terasa kita sudah berada di akhir bulan ramadan. Puasa pada bulan ramadan kali ini cukup berbeda dari tahun-tahun sebelumnya, ya. Ditengah masa pandemi yang tak kunjung mereda ini, kita dianjurkan untuk tetap #dirumahaja. Tentunya hal ini sangat mempengaruhi kondisi puasa kita. Dimana sebelumnya setiap puasa, diwarnai dengan acara buka bersama dari teman SD sampai orang yang bahkan tidak dikenal, berburu takjil, tarawih dan acara - acara lain yang marak akan rasa kebersamaan sudah tidak bisa kita lakukan. Selain itu, dengan adanya aturan Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) bagi Sobat Sehat yang sedang dalam perantauan pasti sangat kecewa karena tidak bisa melewatkan puasa atau lebaran di kampung halaman. Setelah hampir satu bulan berpuasa, Sobat Sehat pasti sempat merasakan ada beberapa perubahan pada tubuh masing-masing. Beberapa diantaranya mungkin penurunan berat badan, perubahan pola tidur dan perubahan emosi. Sebenarnya apa, sih, yang menyebabkan perubahan-perubahan saat kita berpuasa? Yuk, kita simak bersama di artikel ini!


Berpuasa pada bulan ramadhan merupakan salah satu kewajiban umat muslim di seluruh belahan dunia. Puasa ramadan dilakukan dengan tidak makan maupun minum sekitar 13 jam per harinya selama 28 hingga 30 hari. Pada saat berpuasa, seseorang tidak hanya menahan lapar dan dahaga, namun kita juga dituntut untuk menahan nafsu duniawi serta emosi. Sehingga, selain mempengaruhi fisik, puasa ramadan juga mempengaruhi mental dan spiritualitas seseorang.



Jenis-jenis Puasa


Berpuasa (fasting) ternyata tidak hanya dilakukan oleh umat Islam, praktik puasa juga dilakukan oleh kaum non-muslim dengan tujuan yang berbeda-beda. Salah satu tujuan puasa yang paling dicari adalah untuk menurunkan berat badan atau detoksifikasi (menghilangkan racun tubuh). Berikut ini merupakan beberapa jenis puasa yang sering dilakukan :


1. Intermittent Fasting

Puasa jenis ini terdiri dari periode puasa (fasting) dan periode makan atau pesta (feasting) yang dipisahkan oleh kurun waktu tertentu. Seseorang tidak makan apapun selama puasa dan hanya boleh mengonsumsi air putih. Intermittent Fasting (IF) ini sendiri dapat dibagi menjadi dua, yaitu:

  • Alternate-day Fasting

Puasa yang terdiri dari 24 jam puasa, dimana seseorang diperbolehkan minum air putih. Lalu dilanjutkan dengan 24 jam pesta, dimana seseorang dapat mengkonsumsi apa saja seperti biasa.

  • Time-restricted Fasting

Variasi IF kedua ini lebih berfokus pada jumlah waktu seseorang diperbolehkan untuk makan dalam sehari. Pada jenis puasa ini, seseorang dapat makan hanya dalam kurun waktu 8 jam dalam sehari. Sehingga, total waktu puasanya terjadi selama 16 jam.

  • 5:2 Fasting

Puasa jenis ini dilakukan sebanyak 2 x 1 hari dalam seminggu. Lima hari lainnya kita dapat makan dan minum seperti biasanya.


Puasa ramadan dapat dikatakan serupa dengan jenis puasa IF karena terdapat periode puasa dan periode makan. Di Indonesia, kita melakukan puasa makan dan minum sekitar 13 jam per harinya, sedangkan 11 jam sisanya kita boleh mengkonsumsi apapun.


2. Periodic Fasting

Puasa ini dilakukan dalam suatu periode yang ditentukan. Hal ini dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Namun, seseorang masih boleh minum air putih pada puasa ini. Terdengar sedikit ekstrim ya, Sobat Sehat.


3. Intermittent Caloric Restriction

Ini sebenarnya cukup berbeda dengan puasa pada umumnya yakni dimana saat puasa seseorang tidak mengkonsumsi makanan apapun. Pada Intermittent Caloric Restriction, seseorang mengurangi kalori yang biasa dikonsumsinya hinga 20-40% per hari selama kurun waktu yang cukup lama. Sehingga, frekuensi makan pada jenis ini tidak terganggu. Seseorang boleh makan hingga 3 kali sehari, tetapi dengan kalori total per hari yang lebih rendah dari yang dibutuhkan.



Apa Yang Terjadi Selama Puasa?


Tubuh manusia senantiasa menggunakan energi untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Secara konseptual, sumber utama energi ini berasal dari karbohidrat yang kita konsumsi. Karbohidrat kemudian akan dipecah menjadi gula yang lebih sederhana sebelum diubah menjadi energi dengan bantuan hormon insulin. Apabila tidak terpakai, gula ini akan disimpan oleh hormon insulin ke dalam sel lemak di tubuh kita. Terbayang kan apa yang terjadi pada sel-sel lemak kita bila gula ini tidak terpakai? Nah, sebenarnya kadar insulin ini secara otomatis akan tinggi dalam darah pada jam-jam tertentu yang diatur oleh ritme fisiologis tubuh kita yang dinamakan ritme sirkadian (circadian rhythm). Namun, ada beberapa hal yang dapat memicu keluarnya hormon ini pada situasi tertentu, seperti saat kita makan termasuk ngemil. Oleh sebab itu, saat berpuasa, kadar insulin dalam tubuh juga menurun karena kita tidak makan atau ngemil yang dapat mengurangi pembengkakan sel adiposa (lemak).


Pada saat kita merasakan lapar, tubuh kita membongkar cadangan gula yang disimpan tubuh dari berbagai organ seperti organ hati dan otot. Namun, jika mencapai waktu yang cukup lama, cadangan ini dapat habis, sehingga lemak dipecah menjadi sumber energi pilihan kedua setelah karbohidrat. Hasilnya dapat berupa penurunan berat badan karena lemak-lemak di dalam tubuh sudah dipecah. Namun, kita tetap harus berhati-hati. Pengurangan asupan makanan baik melalui puasa ataupun diet yang berlebihan dan dalam waktu yang lama dapat menyebabkan protein dalam tubuh kita ikut dipecah untuk memenuhi kebutuhan energi. Hal ini kita namakan starvation atau kelaparan. Jika sudah sampai tahap ini, sudah tidak bisa dikategorikan sebagai puasa yang baik lagi dan dapat berakhir dengan malnutrisi.



Manfaat apa yang kita dapatkan dari berpuasa?


Selama berpuasa, beberapa fungsi tubuh kita juga menjadi berubah. Perubahan-perubahan ini memiliki beberapa manfaat yang dapat dirasakan jika kita melakukan puasa dengan cara yang baik dan benar.

  • Produksi asam lambung menurun.

Hal ini merupakan respon akibat tidak adanya makanan yang mencapai lambung. Namun, tentu saja respon lain seperti memikirkan makanan enak dan mencium aroma hidangan akan merangsang keluarnya asam lambung serta dapat menyebabkan GERD (Gastroesophageal Reflux Disease).

  • Meningkatnya sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Diabetes melitus tipe 2 utamanya disebabkan oleh resistensi tubuh terhadap insulin. Sehingga, gula dalam darah tidak dapat masuk ke dalam sel untuk di metabolisme. Pada saat berpuasa, meningkatnya adiponektin dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin yang dapat membantu mencegah terjadinya diabetes melitus tipe 2.

  • Mendukung autofagi seluler.

Berpuasa terbukti mengeluarkan hormon Ghrelin dan meningkatkan aktivitas Sirtuin-1 yang dapat memakan atau mendaur ulang molekul atau organel dalam sel tubuh yang sudah rusak atau tidak berfungsi lagi (cellular autophagy). Hal ini membuat sel-sel tubuh lebih awet dan memiliki risiko yang rendah untuk mengalami mutasi yang menyebabkan berbagai penyakit dan mempercepat proses penuaan.

  • Mengoptimalkan fungsi imun.

Puasa merangsang pembentukan sel darah putih baru yang berkaitan erat dengan fungsi imun tubuh kita. Proses ini dapat meregenerasi sistem imunitas kita yang penting dalam mencegah infeksi bakteri atau virus.

  • Mencegah kerusakan DNA.

Saat berpuasa, kadar Insulin Growth Factor-1 (IGF-1), insulin dan gula darah menjadi lebih rendah sehingga mencegah kerusakan DNA. Hal ini dapat menurunkan risiko terjadinya kanker dan memperlambat proses penuaan.

  • Menurunkan kadar kolesterol.

Pada orang yang berpuasa, kadar lemak termasuk kolesterol dalam darah, Indeks Massa Tubuh (IMT), dan tekanan darah menjadi lebih rendah sehingga dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung maupun pembuluh darah.

  • Menurunkan berat badan.

Berpuasa sudah terbukti dapat mengecilkan ukuran sel lemak, menurunkan IMT dan lingkar pinggang. Sehingga, puasa ramadan bisa juga dijadikan sebagai strategi diet, ya, Sobat Sehat.

  • Meningkatkan endorfin.

Setelah beberapa hari menjalani puasa, kadar endorfin mulai meningkat dalam darah. Hormon ini berperan dalam perasaan bahagia dan pikiran terasa lebih tenang. Sehingga, dapat dikatakan bahwa puasa, terutama puasa ramadan memiliki peran khusus dalam kesehatan mental dan sosial kita, ya, Sobat Sehat.



Kesimpulan

Puasa terbagi menjadi beberapa jenis.

Puasa ramadan merupakan salah satu bentuk Intermittent Fasting yang terbukti memiliki berbagai manfaat, seperti mencegah diabetes melitus, menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, kesejahteraan mental, dan juga penurunan berat badan.

Hal-hal tersebut disebabkan oleh banyak faktor. Beberapa diantaranya disebabkan oleh kadar insulin yang terkontrol, meningkatnya proses autofagi seluler dan juga hormon endorfin. Namun, harus tetap diperhatikan, ya, Sobat Sehat. Manfaat-manfaat ini hanya didapatkan dengan menjalankan puasa secara konsisten sesuai dengan jenis puasa yang diikuti. Sehingga, bila ingin mendapatkan manfaat-manfaat tersebut secara berkelanjutan, praktik puasa tetap harus dijalankan setelah puasa ramadan. Berpuasa setelah lebaran tidak harus mengikuti puasa ramadan, ya, Sobat Sehat. Jenis-jenis puasa diatas dapat dipilih sesuai dengan beban pekerjaan dan kesanggupan masing-masing. Salah satunya dapat dijalankan dengan berpuasa sunah setiap hari Senin dan Kamis yang sejalan dengan jenis puasa 5:2, seperti dijelaskan di atas.



Penulis:

dr. Stephen Valentino

stephenvalentinomd@gmail.com

Dokter Umum


Editor:

dr. Ade Saputri

adesaptr@gmail.com

Dokter Umum



Referensi:

  1. Adelayanti, N. (2020) ‘Fasting as a Way to Boost Your Immune System’, (April). Available at: https://ugm.ac.id/en/news/19336-fasting-as-a-way-to-boost-your-immune-system.

  2. Golbidi, S. et al. (2017) ‘Health Benefits of Fasting and Caloric Restriction’, Current Diabetes Reports. Current Diabetes Reports, 17(12). doi: 10.1007/s11892-017-0951-7.

  3. Longo, V. D. and Mattson, M. P. (2014) ‘Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications’, Cell Metabolism, 19(2), pp. 181–192. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.008.

  4. Longo, V. D. et al. (2017) ‘Fasting Circadian Rhythms Time resticted eating’, 23(6), pp. 1048–1059. doi: 10.1016/j.cmet.2016.06.001.Fasting.

  5. Maideen, P. N. et al. (2017) ‘Health benefits of Islamic intermittent fasting’, Journal of Fasting and Health, 5(4), pp. 162–171. doi: 10.22038/jnfh.2018.30667.1111.

  6. NHS (2008) ‘Ramadhan Health Guide - a Guide To Healthy Fasting’.

  7. Tello, M. (2018) Intermittent fasting: Surprising update, Harvard Health Publishing.

  8. Trepanowski, J. F. and Bloomer, R. J. (2010) ‘The impact of religious fasting on human health’, Nutrition Journal, 9(1), pp. 1–9. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.

19 tampilan

informasi kesehatan terpercaya

  • White Facebook Icon
  • White Instagram Icon

info@healthierindonesia.org              Healthier Indonesia                healthier.indonesia